Abnehmen in den Wechseljahren: Bewegung

26. Januar 2020 | Allgemein, Frauengesundheit, Training,

Körperliche Bewegung spielt in den Wechseljahren in vielfacher Hinsicht eine Schlüsselrolle.

Bewegung hilft dir beim Abnehmen und lindert Wechseljahresbeschwerden. Mit Bewegung meine ich aber nicht nur Sport. Oft tut es schon gut, einfach seine Lieblingsschuhe anzuziehen und spazieren zu gehen. 30 Minuten täglich, ob in der Mittagspause oder am Abend, helfen dir zu entspannen und in die eigene Ruhe zu kommen. Das ist eine wichtige Voraussetzung wenn du abnehmen möchtest. Gestresst wird dir dies kaum gelingen.

Normaler Sport, wie in den jungen Jahren und dabei essen was man will, reicht in den Wechseljahren nicht mal mehr aus, um das Gewicht zu halten.

Möchtest du sogar abnehmen, musst du gezielt Muskulatur aufbauen. Du brauchst aber keine Angst vor Muskelbergen zu haben. Durch Krafttraining und eiweißreiche Ernährung bekommst du einen ästhetisch, straffen Körper. Mehr geht natürlich immer.

 

Muskeln sind schwerer als Fett, deshalb kann es anfangs zu mehr Gewicht auf der Waage führen. Besser als wiegen ist es, wenn du dich vorher vermisst und ein Foto machst. Nach einem halben Jahr kannst du das wiederholen und vergleichen. Auch anhand der Kleidung kannst du sehen, ob du abgenommen hast.

Je mehr Muskeln du aufbaust, desto leichter fällt dir das Abnehmen. Denn Muskeln verbrauchen sehr viel Energie, auch wenn du dich auf dem Sofa entspannst. Dabei gilt: schnelleres Training verbrennt mehr Energie als langsames Training. Direkt nach dem Training solltest du nur wenige Kohlenhydrate aufnehmen. So holt sich der Körper die Energie, die er zum Aufstocken der Glykogenvorräte in den Muskeln und der Leber braucht, aus den Fettvorräten.

Übrigens, welcher Nährstoff (Fett oder Kohlenhydrate) beim Training verbrannt wird, ist Nebensache. Es kommt beim Abnehmen darauf an, mehr Energie zu verbrauchen als man dem Körper zuführt.

 

Bevor es mit dem Sport losgehen kann, solltest du dir einige Fragen ehrlich beantworten, damit du Freude beim Sport hast und diesen auch regelmäßig ausübst.

Welcher Sport-Typ bin ich? Welche Veranlagung habe ich? Welche Sportart wollte ich schon immer mal ausprobieren? Möchte ich an meine Sportart(en) aus den Jugendjahren anknüpfen?

Unterschiedliche Sportarten bringen Abwechslung und führen zu einer vielfältigen Belastung der Muskeln und Gelenke.

Zum Beispiel: Nordic Walking, Wandern und Radfahren für die Ausdauer, Krafttraining für den Muskelaufbau, Yoga für Beweglichkeit, Gruppensport für das Gemeinschaftsgefühl. Probiere einfach verschiedene Sportarten aus und schaue was dir Spaß macht.

Bist du untrainiert oder hast lange keinen Sport gemacht, lege ich dir ans Herz vor Sportbeginn zum ärztlichen Check zu gehen.

Nun beginne langsam und maßvoll, gewöhne deinen Körper an die neue Belastung. Spüre, was dir guttut und wo deine Grenzen sind. Lerne deinen Körper gut kennen um zwischen Unlust und echter Erschöpfung zu unterscheiden.

 

3 x pro Woche mindestens eine halbe Stunde ist zu Beginn sinnvoll und reicht für die Verbesserung der Blutfettwerte, des Blutdrucks und der Durchblutung aus. Zum Abnehmen reicht dies jedoch nicht. Hier sind 3 Stunden Training pro Woche zielführend. Berücksichtige dabei aber auch deine berufliche und private Belastung. Der Sport sollte als Ausgleich dienen und nicht noch zusätzlich Stress verursachen. Du weißt ja jetzt, gestresst nimmst du nicht ab.

Bei wenig Zeit, kannst du das Training in täglich kleinen Einheiten absolvieren, vor oder nach der Arbeit oder in der Mittagspause.

 

Hast du dann dein Ziel erreicht, reicht dir ein weniger aufwendiges Training, ca. 2 x pro Woche, um deine Muskulatur zu erhalten.

 

Starke Muskeln helfen zudem gegen Beschwerden des Bewegungsapparates. Dies gilt vor allem für Rückenschmerzen, die durch gezieltes Training gelindert bzw. beseitigt werden können. Hier solltest du dir unbedingt professionelle Anleitung holen, damit du dein Ziel sicher und zügig erreichst. Aber auch die anderen Gelenke profitieren von kräftigen Muskeln, besonders die Knie, die bei vielen Frauen in den Wechseljahren Beschwerden bereiten.

Mit starken Muskeln bist du bestens für den Alltag gerüstet. Nicht nur das Tragen von Einkäufen und Getränkekisten sondern alle körperlichen Anforderungen des Alltags werden dir leichter fallen.

Und, bei Arthrose ist nicht schonen sondern regelmäßige Bewegung angesagt. Durch die vermehrte Produktion von Gelenkschmiere während der Bewegung lassen die Schmerzen nach und der Knorpel hat die Möglichkeit sich zu regenerieren und sogar zu heilen. Welch großartige Aussicht: beschwerdefrei werden!

 

Krafttraining bedeutet nicht zwangsläufig Hantelstemmen. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten deine Muskeln zu kräftigen. Im Fitnessstudio werden viele verschiedene Geräte angeboten, es gibt auch spezielle Zirkel für Rückentraining und Muskelaufbau. Damit kannst du zu Anfang deine Grundkraft aufbauen.

Das wirkliche Leben findet jedoch nicht an Maschinen mit vorgegebener Bewegungsführung statt. Im Alltag musst du deinen Körper im freien Raum gegen die Schwerkraft stabilisieren können. Hierfür ist es wichtig, dass die einzelnen Muskeln lernen gut zusammenzuarbeiten. Auch zum sicheren Bewegen von Lasten im Alltag ist ein Training mit freien Gewichten sinnvoll. Hier sind Kurz- oder Langhanteln und Kabelzüge klar im Vorteil. Aber auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist hier wichtig. Lasse dir von einem qualifizierten Trainer zeigen, welche Übungen für dich zielführend sind.

Kleingeräte, wie leichte Kurzhanteln, Slingtrainer und Therabänder ermöglichen ein Krafttraining zu Hause oder auf Reisen. Es gibt also keine Ausrede, das Training ausfallen zu lassen.

 

Ausdauersport sind Bewegungsformen die über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden, also 30 Minuten oder länger. Hier trainierst du sehr gut das Herz-Kreislaufsystem und belohnst deine Seele durch Ausschüttung von Endorphinen, unseren Glückshormonen. In der freien Natur profitiert dein Körper durch die frische Luft, die Farben der Natur und den Weitblick fürs Auge.

Wenn dir Sport in der Natur nicht möglich ist, dann steige besser aufs eigene Ergometer oder absolviere die Ausdauereinheit im Fitnessstudio, als das Training ausfallen zu lassen.

Joggen ist sowohl für Untrainierte als auch für ältere und stark übergewichtige Menschen zu belastend. Hier wäre das Nordic Walking ein sanfter Einstieg. Nordic Walking ist zügiges Gehen mit zwei Stöcken und trainiert den gesamten Körper. Die richtige Gehtechnik und den Umgang mit den Stöcken solltest du unbedingt unter Anleitung erlernen und üben damit du den vollen Benefit dieser Sportart nutzen kannst. Wie wäre es also mit einem Nordic-Walking-Einsteiger-Kurs oder einem Outdoor-Gruppentraining zum gemeinsamen Sporteln in der Natur?

Auch Wandern hat eine lange Tradition und erlebt durch das moderne Trecking eine Renaissance. Ob als sanfter Sport auf flachen Strecken, ob mit starken Steigungen oder als Bergwanderung, ist für jeden Fitnesslevel das passende dabei. Ob alleine oder in der Gruppe, als Wanderurlaub oder Wochenendaktivität. Im Winter macht eine Schneeschuh-Wanderung großen Spaß.

Mit dem Fahrrad kannst du nicht nur Sport treiben, sondern es auch zur Fortbewegung im Alltag, für kleine Einkäufe oder den Weg zur Arbeit nutzen. Auch hier ist von Kurzstecken, ganztägigen Radtouren oder Fahrradurlaub alles möglich. Im Winter oder bei Regenwetter kann man zu Hause mit dem Heimtrainer für mehr Bewegung sorgen.

Weitere Sportarten im Ausdauerbereich sind Schwimmen, Inline-Skating, Ski Langlauf und Rudern.

 

Überlege, wie du deinen Alltag für mehr Bewegung nutzen kannst. Hast du schon mal den Hausputz zu fetziger Musik erledigt? Mache eine kleine Challenge mit dir selbst, stoppe die Zeit und verbessere dich stetig. Die gewonnene Zeit kannst du dann als Entspannungseinheit mit einer Tasse Tee genießen.

Weitere Möglichkeiten, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen, könnten sein:

Treppe statt Aufzug nutzen, kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Rad erledigen, Gartenarbeit, tanzen.

 

Fazit: Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert, wenn deine Hormone in Balance sind, du durch gezielten Muskelaufbau und mehr Bewegung im Alltag deinen Energieverbrauch erhöhst und du deinem Körper Zeit zur Regeneration gibst. Hier ist vor allem ausreichend Schlaf und Entspannung angesagt.

Zum Erreichen einer positiven Energiebilanz ist es natürlich auch wichtig was und wie viel du isst.

Über die zielführende „Ernährung in den Wechseljahren“ werde ich dir in Teil 3 dieses Blogs berichten.

 

Hast du Fragen oder wünschst du meine Unterstützung auf dem Weg zu deinem Wohlfühlgewicht, dann melde dich bei mir über mein Kontaktformular auf der Homepage oder rufe mich an unter 01520-863 97 33.

 

Auf bald,

Deine Susanne