Abnehmen in den Wechseljahren: Ernährung

15. Februar 2020 | Allgemein, Ernährung, Frauengesundheit,

Anders als in den jungen Jahren reicht es in den Wechseljahren nicht mehr aus vorübergehend etwas weniger zu essen um wieder schlank zu werden.

In vielen Ratgebern wird überdies von einer „bewussten Ernährung“ gesprochen. Was ist das eigentlich?

Sich bewusst zu ernähren, bedeutet zu wissen, wie Nahrung im Körper funktioniert. Welche Makro- und Mikronährstoffe gibt es, welche davon sind lebenswichtig, also essentiell, und wo wird was im Körper verarbeitet, umgebaut und verstoffwechselt?

Mit diesem Wissen kannst du dich gezielt figurfreundlich ernähren ohne dass der Genuss auf der Strecke bleibt. Mit Genuss abnehmen, klingt doch gut, oder?

Zum Leben benötigst du Energie und Baumaterial, um zu wachsen und Schäden zu reparieren. Beides beziehst du aus der Nahrung, die du isst. Nährstoffe sind energiereiche Bestandteile unserer Nahrung. Die Energiemenge, die diese Nährstoffe enthalten, wird offiziell in Joule (J) angegeben, die alte Angabe in Kilokalorien (kcal) ist jedoch meist gebräuchlicher.

Mit 1 Kalorie kann man 1 Gramm Wasser um 1 Grad erhitzen, 1 Kilokalorie reicht entsprechend zur Erhitzung 1 Kilogramms.

 

Die drei Hauptnährstoffe (Makronährstoffe) sind: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiße). Mit der Menge an Makronährstoffen, die du zu dir nimmst, bestimmst du ob du zu- oder abnimmst.

Zum Abnehmen ist es günstig, weniger Energie aus Kohlenhydraten und Fetten zu sich zu nehmen und dafür den Proteinanteil zu erhöhen.

 

Mikronährstoffe sind Substanzen, die nur in kleinen Mengen vorkommen, die wir aber brauchen, um gesund zu bleiben. Mikronährstoffe beinhalten keine Kalorien, machen also weder dick noch satt.

Zu ihnen zählen: Vitamine, Mineralsalze, Spurenelemente, Enzyme und sekundäre Pflanzenwirkstoffe.

Wenn du zum Abnehmen weniger Makronährstoffe zu dir nimmst, greift dein Körper auf seine Energiereserven, die Fettpolster, zurück. Achte bitte darauf, trotz leicht verringerter Energiezufuhr, weiterhin genügend Mikronährstoffe zu dir zu nehmen.

 

Beim Abnehmen spielen aber auch die Getränke eine wichtige Rolle. Dein Körper braucht täglich 2-3 Liter Flüssigkeit um gut zu funktionieren, bei Hitze und sportlichen Aktivitäten erheblich mehr.

Die wichtigste Regel beim Abnehmen lautet: Trinke keine Kalorien! Am besten eignen sich Wasser und Kräutertees. Ab und zu ein Glas Saftschorle geht auch. Wenn du Wasser ohne Geschmack nicht magst, dann aromatisiere es dir mit frischer Minze, Zitronenmelisse, Basilikum usw. Achte beim Wasser auf die Qualität und benutze bei Leitungswasser ggf. einen Wasserfilter.

 

„Ernährung“ beschreibt die wissenschaftliche Sichtweise dessen, was wir zum Leben brauchen. Was wir aber tun, ist essen. Und hier kommen wir zum Appetit und das darauf folgende Essverhalten. Appetit und Hunger entstehen und wirken in den alten Bereichen unseres Gehirns, die weitgehend dem Unterbewusstsein unterliegen. Dies erklärt warum wir immer wieder Nahrungsmittel essen, die wir aus Vernunftgründen meiden wollten.

Wie kannst du Essanfälle oder Heißhunger auf kalorienreiche Nahrungsmittel vermeiden?

Indem du deine Vorlieben und Bedürfnisse in deinen Ernährungsplan einbindest.

Anstatt auf Pizza ganz zu verzichten, iss zunächst einen großen Salat und anschließend nur ein Stück Pizza. Bei Schokolade kannst du ab und zu ein kleines Stück essen oder seltener ein größeres. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert. Auch die Umstellung auf Bitterschokolade kann eine gute Alternative sein, sie enthält viel weniger Zucker.

Heißhunger hat aber auch eine nützliche Funktion. Er macht auf Mangelzustände aufmerksam. Hast du Heißhunger auf Fleisch oder Linsen kann ein Eisenmangel vorliegen. Heißhunger auf Schokolade deutet auf einen Magnesiummangel hin. Verzichtest du extrem auf Kohlenhydrate oder Fett kann dir dein Körper das durch Heißhunger signalisieren. Beseitigst du den Mangel verschwindet auch das Heißhungergefühl.

 

Oft sind es gar nicht die vielen Kalorien, die uns an einem Nahrungsmittel so schmecken sondern die Würze, das Mundgefühl oder das knusprige Krachen beim Draufbeißen.

Finde heraus, was du an deinen Lieblingsspeisen besonders magst und überlege, wie du den gleichen Genuss auch kalorienärmer erreichen kannst. Beispielsweise, wenn du Pellkartoffeln so würzt wie Pommes frites. Das funktioniert auch super mit rohem Kohlrabi. Das Rezept gibt’s bei mir.

 

Um gesund abzunehmen und anschließend dein Gewicht zu halten, empfehle ich dir eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Stelle langsam um, lass dir Zeit beim Abnehmen, berücksichtige deine persönlichen Vorlieben und individuellen Verträglichkeiten. Plane Sünden mit ein (Festtage), sorge für ausreichend Sättigung, versorge dich mit allen wichtigen Nährstoffen und berücksichtige deine Lebensweise.

Setze dir Teilziele und belohne dich beim Erreichen mit etwas, was dir Freude macht. Ein Saunaabend, ein Ausflug, eine Massage…

 

Was du unbedingt vermeiden solltest, ist den Hungerstoffwechsel, also das Notprogramm des Körpers in schlechten Zeiten, zu aktivieren. Dieser wird ausgelöst sobald du mehr als 500 Kalorien weniger isst als du verbrauchst. Dein Körper denkt dann, es ist Hungersnot und schließt alle Fettreserven weg, weil er ja nicht weiß wann es wieder Nahrung gibt. Stattdessen fängt dein Körper an deine Muskulatur zur Energiegewinnung abzubauen. Weniger Muskeln bedeutet weniger Bewegung also auch weniger Energieverbrauch. Und genau das willst du ja nicht. Deine Muskeln sollen Energie verbrauchen um die Fettpolster zu schmelzen. Deshalb ist es so wichtig langsam abzunehmen. Deine Nahrungsmenge und deine Sportintensität kannst du so feinjustieren, dass du zwischen 100 und 500 Gramm wöchentlich abnimmst. Das macht aufs Jahr hochgerechnet beachtliche 12 kg.

 

Sich bewusst zu ernähren, heißt aber auch zu fühlen, wann du satt bist. Dieses Gefühl ist uns oft abhanden gekommen, da wir beim Essen andere Dinge tun wie Zeitung lesen, fernsehen, Auto fahren usw. Lerne (wieder) bewusst zu essen, mit Genuss zu schmecken und zu spüren wann du satt bist. Der wichtigste Faktor hierbei ist der Füllungsgrad deines Magens. Je voluminöser und schwerer dein Essen ist, desto mehr sättigt es. Je niedriger die Energiedichte (kcal/g) desto mehr kannst du davon essen bei gleicher Kalorienzufuhr. Besonders günstig sind Gemüse und Salat oder klare Suppen und Eintöpfe mit hohem Wasseranteil. Auch Fleisch hat eine geringe Energiedichte, wenn du es nicht panierst und fett brätst.

 

Der Darm spielt bei der Sättigung auch eine wichtige Rolle. Er meldet dem Gehirn, wie viele Nährstoffe im Essen waren. Daher kannst du deinen Körper nicht vollständig überlisten und ausschließlich Salat essen. Eine gewisse Menge energiehaltige Nährstoffe sollte dein Essen schon enthalten.

 

Für das Abnehmen in den Wechseljahren sind die sogenannten Phytohormone interessant. Zahlreiche Pflanzen enthalten Substanzen, die unseren Hormonen ähneln. Einige davon sind in der Lage an den Progesteron- bzw. Östrogen-Rezeptoren im Körper anzudocken. Die genaue Wirkungsweise der Phytohormone ist noch nicht vollständig erforscht, in der Praxis haben sie sich jedoch bewährt. Fürs Abnehmen sind die progesteronähnlichen Phytohormone interessant. Denn Progesteronmangel führt zur Östrogendominanz und begünstigt die Entstehung von Übergewicht.

Hier einige Nahrungsmittel, die viel progesteronähnliche Phytohormone enthalten: Karotten, Kopfsalat, Alfalfa-Sprossen, Papaya, Bockshornklee.

 

Zu Beginn der Wechseljahre hat man normalerweise eine Östrogendominanz und sollte möglichst wenig Nahrungsmittel mit Phytoöstrogenen zu sich nehmen.

Dies sind Sojabohnen und Sojaprodukte, Apfel, Granatapfel, Bier, Leinsamen und Kürbiskerne.

Wenn du also täglich mehrere Äpfel isst, hilft dir das nicht beim Abnehmen, im Gegenteil.

In den fortgeschrittenen Wechseljahren und wenn du gar keine Blutung mehr hast, kannst du diese Nahrungsmittel unbesorgt wieder essen.

Auch viele der altbekannten Frauenheilpflanzen enthalten Phytohormone. Einige lindern Wechseljahresbeschwerden, andere helfen beim Abnehmen. In Form von Teemischungen kannst du beide Wirkweisen miteinander kombinieren. Die wichtigsten Heilpflanzen hierfür sind:

Ackerschachtelhalm, Birke, Brennnessel, Frauenmantel, Hauhechel, Johanniskraut, Melisse, Mönchspfeffer, Passionsblume, Pu-Erh Tee, Schafgarbe, Süßholz, Traubensilberkerze, Wacholder und Zimt.

Wie du siehst, ist das Thema Ernährung als solches und Abnehmen im speziellen sehr komplex und überaus individuell.

 

Fazit

Wenn du in den Wechseljahren abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass du zunächst deine Hormonsituation ins Gleichgewicht bringst und all die bereits beschriebenen Abnehmhindernisse möglichst abbaust (siehe meinen Blog vom 22.11.2019). Dies schafft die Grundlage auf der du mit einer Kombination aus Ernährungsumstellung, Heilkunde und Sport dein neues Wohlfühlgewicht erreichen und halten kannst.

 

Ich begleite dich gerne bei den einzelnen Schritten. Melde dich bei mir über mein Kontaktformular auf der Homepage oder rufe mich an unter 01520-863 97 33.

 

Auf bald,

Deine Susanne