Erfolgreiches Abnehmen in den Wechseljahren

22. November 2019 | Allgemein, Ernährung, Frauengesundheit, Training,

Warum nehmen wir Frauen in den Wechseljahren so häufig zu und warum fällt uns das Abnehmen so viel schwerer als in jüngeren Jahren? Dies werde ich ganz oft gefragt und deshalb möchte ich dir die wichtigsten Aspekte einmal aufzeigen.

 

Welche Ursachen führen zu den Wechseljahre-Fettpolstern und was sind die Abnehmhindernisse in dieser Zeit?

 

Hier sind mehrere körperliche Aspekte zu nennen, die nur teilweise etwas mit den hormonellen Veränderungen zu tun haben. Aber der Reihe nach:

  • Besteht bei dir ein Überhang der Östrogene im Vergleich zum Progesteron fördert dies die Einlagerung von Fett und Wasser im Körper. Dabei ist es unerheblich, ob der Östrogen-Spiegel in absoluten Werten zu hoch ist oder ob das Östrogen nur im Verhältnis zum Progesteron erhöht ist.

 

  • Bei einem relativen Testosteron-Überschuss im Vergleich zu den weiblichen Hormonen, kann es durch Einlagerung von innerem Bauchfett zu einem, eher für Männer typischen, dicken Kugelbauch kommen. Dieses Phänomen wird auch „Menopausenbauch“ genannt. Kommt nun noch Stress hinzu, lässt das Stresshormon Cortisol das innere Bauchfett weiter wachsen. Das innere Bauchfett ist ungesund, denn es produziert Hormone und Substanzen, die Entzündungen fördern. Die Abgabe von Fettsäuren und Fettbestandteilen ins Blut kann zu erhöhten Blutfettwerten führen. Das innere Bauchfett kannst du mit den Händen nicht greifen, da es unter den Bauchmuskeln verborgen liegt. Bei den Fettröllchen im Rumpfbereich, die du mit den Händen greifen kannst, den sogenannten Rettungsringen, handelt es sich hingegen um ungefährliches Unterhaut-Fettgewebe und ist eher eine Sache der Schönheit.

 

  • Werden bei Hormonbehandlungen Östrogene und Gestagen innerlich eingenommen, führt dies häufig zu Übergewicht. Bei äußerlich angewandtem körperidentischen Östrogen bzw. natürlichem, bioidentischen Progesteron entfällt die Gewichtszunahme.

 

  • Zu Beginn der Wechseljahre werden deine Eisprünge immer seltener. Fällt der Eisprung weg, verbraucht dein Körper 300 kcal pro Tag weniger. 300 kcal pro Tag summieren sich in der Woche auf 2100 kcal, im Monat ergibt dies ca. 8000 kcal. 1 kg Fett entspricht 7000 kcal oder stelle dir 4 Butterpäckchen vor, die um deinen Bauch angeordnet sind. Bei gleichbleibender Ernährungs- und Lebensweise kannst du in einem Jahr schnell 12 bis 15 kg Körperfett zunehmen.

 

  • Mit zunehmendem Alter schwindet deine Muskelmasse und damit senkt sich dein Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper bei völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung seiner Lebensvorgänge benötigt. Deine Muskulatur verbraucht sehr viel Energie. Ab dem 30. Lebensjahr verringert sich die Muskelmasse um 1 % pro Jahr. Mit 50 Jahren hast du bereits 20 % deiner Muskelmasse verloren. Ohne Veränderung deiner Lebensweise nimmst du zu, da du deinem Körper mehr Energie zuführst als er verbraucht.

 

  • Etwa ein Viertel der Frauen ab 40 leiden unter einer Schilddrüsen-Unterfunktion. Diese setzt den Stoffwechsel herab, was zu einer erheblichen Gewichtszunahme führt. Stress und frühere Diäten setzen den Stoffwechsel ebenfalls herab.

 

  • Zu wenig Eisen und Blutarmut in den Wechseljahren führt nicht direkt zu Übergewicht, sie machen aber kraftlos und müde. Du bewegst dich weniger und treibst weniger Sport. Bei gleichbleibender Ernährung kann schnell Übergewicht entstehen.

 

  • In den Wechseljahren leiden viele Frauen unter einem ausgeprägten Schlafmangel und nächtlichen Unruhezuständen, sind entsprechend müde und können sich schlecht konzentrieren. Unter anderem das Streamen im Bett (Blaulicht verhindert die Bildung des Schlafhormons Melatonin) und spätes Essen am Abend bewirken, dass du schlecht einschlafen kannst. Stelle deine Lebensgewohnheiten einmal auf den Prüfstand und schaue, was du optimieren kannst. Bei Schlafmangel produziert dein Körper nämlich das Hungerhormon Ghrelin, das bewirkt, dass du tagsüber vermehrt Hunger verspürst, besonders auf Kohlenhydrate, und isst entsprechend mehr.

 

  • Frauen von heute bekommen ihre Kinder oft erst Anfang, Mitte 30 und haben, wenn sie in die Wechseljahre kommen, noch pubertierende Teenager zu Hause. Gleichzeitig sind die eigenen Eltern und Schwiegereltern vermehrt zu betreuen. In den Wechseljahren richtet sich jedoch der eigene Blick nach innen, wir sind mit uns beschäftigt und das Kümmern um andere kann dann schnell zum Stressfaktor werden. Auch die ständige Erreichbarkeit trägt zu einem höheren Stresslevel bei. Stress ist ein wichtiger Punkt bei der Entstehung von Übergewicht, vor allem im Bauchbereich.

 

Dies sind zunächst die wichtigsten Fakten. Was heißt das jetzt für dich? Schaue, was davon auf dich zutrifft. An welchem Stellschräubchen kannst du selbst drehen und wo kann es hilfreich sein sich Unterstützung zu holen. Eine erfahrene Heilpraktikerin kann dich z. B. dabei unterstützen, deine Hormone wieder in Balance zu bringen. Damit wärst du bereit für den nächsten Schritt.

 

Dein neues Wohlfühlgewicht und der Weg dorthin

Angesichts der zahlreichen Faktoren, die bei Frauen in den Wechseljahren zu Übergewicht führen, stellt sich nun die Frage, was ein angemessenes Körpergewicht ist. Möchtest du weiterhin genauso viel wiegen wie in den Jugendjahren und zu welchem Preis? Oder ist das alles nur eine Frage des Zeitgeschmacks?

 

Für viele Frauen in den Wechseljahren ist es bereits eine Herausforderung eine Gewichtszunahme zu begrenzen oder ihr Gewicht zu halten. Deshalb ist es für dich sehr wichtig, dein individuelles Wohlfühlgewicht zu finden.

Dieses sollte eine gute Fitness, Beweglichkeit, Gesundheit und ein optimales Wohlbefinden ermöglichen. Hierfür gibt es weder Richtwerte noch Tabellen. Was zählt, ist, dass du dich fit und leistungsfähig fühlst und du genug Energie hast für alle deine Vorhaben.

Und das hat nichts mit der Kleidergröße zu tun. Glaub mir, Frauen mit etwas mehr auf den Rippen, dafür aber strahlende Augen und ordentlich Power wirken viel attraktiver als blasse, kraftlose „Hungerhaken“.

 

Egal ob du nun abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, mit dem Wissen um die Abnehmhindernisse in dieser Lebensphase, kennst du einen von drei Bausteinen, die dir helfen damit dein Vorhaben gelingt.

 

Zwei weitere wichtige Bausteine sind bewusste Ernährung und zielführende Bewegung. Mit einer auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmten Ernährungsweise kannst du deine tägliche Energieaufnahme steuern und so gezielt abnehmen oder dein Gewicht halten.

Mit Bewegung in Form von Kraft- und Ausdauertraining stoppst du den Muskelabbau, baust Muskeln auf und erhöhst damit deinen Grundumsatz. So verbrauchst du mehr Kalorien auch wenn du dich gerade auf der Couch entspannst.

 

Auf die beiden Themen „Ernährung“ und „Bewegung in den Wechseljahren“ werde ich in meinen nächsten Blogs näher eingehen.

 

Hast du Fragen oder möchtest du gleich loslegen, dann melde dich bei mir über das Kontaktformular auf meiner Homepage oder rufe mich an unter 01520-863 9733.

 

Auf bald,

Deine Susanne